「腰がつらい」原因は反り腰！【クッション1つあればできる】寝たまま股関節ほぐし

腰痛は腰の筋肉が頑張りすぎているサイン

慢性的な腰の張りやだるさは、腰の筋肉が働き続けている状態で起こります。その背景にあるのが、骨盤が前へ倒れる反り腰の姿勢です。骨盤が前傾すると、背中側の筋肉（脊柱起立筋）は常に緊張し、腰は休むことができません。

腰痛は腰が弱いのではなく、頑張りすぎている結果として起こるもの。解消するには、直接腰を揉むよりも、周辺の筋肉を緩めて腰を休め、反り腰が癖にまらないように整えることが大切です。

反り腰改善のカギはインナーマッスルの「腸腰筋」

反り腰になる要因の一つが、股関節の前側にある腸腰筋の収縮です。

腸腰筋は腰椎から太ももの付け根へとつながるインナーマッスル。運動不足や長時間座る姿勢が続くことで、縮んだまま硬くなります。腸腰筋が硬くなると、お腹の奥で体幹を支える腹横筋も働きにくくなり、反り腰と共に腰の違和感や痛みの悪化につながります。

つまり、腰痛の原因となる反り腰を改善するカギとなるのは、縮んだ腸腰筋をゆるめること、そして、骨盤の傾きを整えて本来の位置へ戻すことです。

反り腰＆腰痛改善！寝たままできる腸腰筋ストレッチ

今回ご紹介するのは、特別な道具は不要、身近にあるクッションやタオルを使ってできるストレッチです。力で伸ばすのではなく、体をあずけるだけで無理なく深めることができますよ。

＜やり方＞

１）膝を立てた仰向けになり、お尻の下にクッションや丸めたタオルを入れてお尻を高くする。

２）両膝を胸に抱え、腰の緊張をゆるめる。必要があれば左右にお尻を揺らしてほぐす。

３）右膝を抱えたまま、左脚を天井方向へ伸ばす。

４）脚の重みを利用しながら、左脚をゆっくり遠くへ下ろし、脚の付け根を伸ばして5〜6呼吸キープする。

５）脚を入れ替え、反対側も同様に行う。

意識して欲しいのは、腸腰筋（脚の付け根）です。ポイントは、クッションを腰ではなくお尻の下の骨（仙骨）の下にセットすること。また、脚を動かす時は、無理に床まで下ろそうとしないこと。脚の付け根や下腹部がじわっと伸びる感覚があれば十分です。股関節の前側がやわらぐと、骨盤が自然な位置に戻りやすくなります。頑張りすぎている腰が、少しずつ休めるようになりますよ！

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。

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