【腰の重みがすっきり！】1日5分でOKの「椅子を使った腰痛体操」
03/15 20:00
腰痛と腸腰筋の関係
腰椎（腰の部分の背骨）から大腿骨（太ももの骨）に繋がる「大腰筋」と、骨盤から大腿骨に繋がる「腸骨筋」を合わせて「腸腰筋」と呼びます。
腸腰筋は腰椎を前方から支え、背骨の緩やかなカーブを安定させる働きがあります。また骨盤の動きを調整する役割もあり、わたしたちの腰まわりが快適に（痛みなく）安全に機能するためにとても重要な筋肉群です。つまり、腸腰筋がうまく機能していないとなかなか腰の痛みや不快感が解消されないということに。
腸腰筋は伸ばすだけじゃダメ！
腸腰筋は体の深層部にあるため、使っている感覚や硬くなった感覚が分かりにくいという特徴があります。そのため本来使うべきタイミングでうまく機能していないことに気づけず、代わりに腰の筋肉が頑張りすぎるという状態がしばしば起こっています。腸腰筋の機能改善にはストレッチも必要ですが、使うべきタイミングでしっかり機能させることが重要となってくるのです。
腸腰筋が機能していない＝腰を守るスイッチが入っていない
「腰を守るスイッチ」とは腸腰筋が動き出すと同時にお腹の奥が薄く締まる（腹横筋）＆背骨のきわで支えが入る（多裂筋）状態になることです。
実は日常生活などで腸腰筋が動き出すときに、わたしたちの体は無意識にこの「腰を守るスイッチ」を入れています。しかし、腰が痛い人ほどこのスイッチが入りにくく、さらに腰に負担がかかってしまうのです。
椅子を使った「腸腰筋ワーク」
【腸腰筋周辺のストレッチ】
①椅子に左側のお尻だけを乗せ、両膝は軽く曲げた状態で、左脚を前へ右脚を後ろにして開きます。
②両腕は胸の高さで前に伸ばし、目線も前へキープ。
③一度息を吸い、吐きながら上半身を後ろへ少し倒します。この動きを５回繰り返し、反対側も同様に行います。
【腰を守るスイッチを入れるワーク】
①椅子に浅めに腰をかけ、両手は腰骨に添えて骨盤を垂直に保ちます。
②背筋を伸ばしたまま息を吸い、吐きながら下腹部の奥を薄く締めながら右膝を真上に少し持ち上げます。
③吸いながら右膝を元の位置に戻し、吐きながら今度は左膝を少し持ち上げます。
④ここまでを１セットとして10セット行います。
※下腹部を薄く締める感覚がつかめない人は、背中が丸まってないか、軸が左右にずれてないかを確認してみましょう。
Masako Janeway
ハワイ島在住のヨガ講師 / パーソナルトレーナー / 空手家。2017年に東京からハワイ島へ移住し、ハワイの文化を学びながら人と地球にやさしい暮らしを実践中。大自然溢れるハワイ島からオンラインを通じてヨガ、瞑想、ボディコンディショニングなどのセッションを世界中の方へ提供中。フィットネスとヨガ通算指導歴は30年以上。
